Bơi lội là một trong những môn thể thao đốt cháy nhiều năng lượng nhất, đòi hỏi cơ thể phải được cung cấp dinh dưỡng hợp lý để duy trì hiệu suất tốt nhất. Vậy cần ăn gì trước khi bơi, trong khi bơi và sau khi bơi để đảm bảo cơ thể không bị mệt mỏi, mất sức? Cùng khám phá ngay chế độ ăn uống khoa học dành cho người bơi lội!
1. Tại Sao Dinh Dưỡng Quan Trọng Khi Bơi?
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, duy trì sức bền và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi bơi. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, mất tập trung hoặc nhanh đói khi bơi, có thể do chế độ ăn chưa phù hợp.
🔹 Trước khi bơi – Nạp năng lượng đúng cách giúp bạn duy trì sức bền.
🔹 Trong khi bơi – Bổ sung nước để tránh mất nước và kiệt sức.
🔹 Sau khi bơi – Hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tăng hiệu suất luyện tập.
2. Nên Ăn Gì Trước Khi Bơi?
Chế độ ăn trước khi bơi phụ thuộc vào thời gian và cường độ tập luyện.
✔️ Nếu bạn bơi dưới 1 giờ
Bạn không cần một bữa ăn lớn, chỉ cần một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate để cung cấp năng lượng nhanh chóng. Một số lựa chọn phù hợp:
✅ Trái cây (chuối, táo)
✅ Bánh quy lạt hoặc bánh mì nướng
✅ Một ly nước ép trái cây
✔️ Nếu bạn bơi trên 2 giờ
Bạn cần có sự chuẩn bị kỹ hơn. Hãy ăn một bữa chính 4-5 giờ trước khi bơi, sau đó bổ sung một bữa ăn nhẹ trước khi xuống nước khoảng 90 phút. Gợi ý:
✅ Trái cây + sữa chua
✅ Phô mai que + bánh quy
✅ Ngũ cốc với sữa
💡 Lưu ý: Không ăn quá no ngay trước khi bơi vì có thể gây đầy bụng, khó chịu.
3. Uống Gì Khi Bơi Để Duy Trì Năng Lượng?
Hydration (bổ sung nước) là yếu tố rất quan trọng, giúp bạn không bị mất nước khi bơi.
🔹 Dưới 1 giờ: Chỉ cần uống 500-700ml nước trong suốt buổi bơi.
🔹 Trên 1 giờ: Kết hợp giữa nước lọc và nước thể thao để bổ sung chất điện giải và duy trì năng lượng.
💡 Mẹo nhỏ: Hãy đặt chai nước ở cuối làn bơi để dễ dàng tiếp cận và uống từng ngụm nhỏ trong suốt quá trình tập luyện.
4. Ăn Gì Sau Khi Bơi Để Phục Hồi Cơ Bắp?
Sau khi bơi, cơ thể cần carbohydrate để phục hồi năng lượng và protein để tái tạo cơ bắp.
✔️ Nếu bạn có thể ăn ngay sau khi bơi
Hãy ăn một bữa chính cân bằng:
✅ ½ phần tinh bột (cơm, khoai tây, mì ống)
✅ ¼ phần protein (thịt, cá, trứng, đậu hũ)
✅ ¼ phần chất béo lành mạnh (bơ, dầu ô liu)
✔️ Nếu chưa thể ăn ngay
Hãy bổ sung một bữa ăn nhẹ trong vòng 1 giờ sau khi bơi, chẳng hạn như:
✅ Sữa chocolate
✅ Chuối + bơ đậu phộng
✅ Ngũ cốc với sữa hoặc sữa chua
💡 Lưu ý: Tránh ăn quá nhiều rau ngay sau khi bơi vì có thể khiến bạn no nhưng không đủ năng lượng để phục hồi.
5. Cách Ăn Uống Khi Tập Bơi Kết Hợp Gym
Nếu bạn kết hợp bơi lội với tập gym, hãy đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ năng lượng giữa các buổi tập.
🔹 Giữa hai buổi tập:
✅ Uống nước thể thao để bổ sung điện giải
✅ Ăn nhẹ với thực phẩm giàu tinh bột như chuối, thanh năng lượng
💡 Lưu ý: Không nên để bụng quá đói giữa hai buổi tập vì có thể làm giảm hiệu suất và tăng nguy cơ mất cơ.
6. Chế Độ Ăn Uống Khi Tham Gia Thi Bơi
Các cuộc thi bơi kéo dài nhiều giờ, yêu cầu cơ thể duy trì năng lượng liên tục.
🔹 3-4 giờ trước khi thi: Ăn một bữa chính giàu tinh bột, ví dụ:
✅ Cơm + thịt gà + rau củ
✅ Bánh mì sandwich với trứng hoặc thịt nạc
🔹 Giữa các lượt thi:
✅ Ăn nhẹ với tinh bột đơn giản như thanh granola, bánh quy, chà là
✅ Tránh thực phẩm có nhiều chất xơ hoặc protein ngay trước khi thi vì khó tiêu hóa
💡 Lưu ý: Nếu có thời gian nghỉ dài giữa vòng loại và chung kết, hãy ăn một bữa chính đầy đủ để duy trì sức mạnh.
7. Cách Giữ Cơ Thể Đủ Nước Khi Bơi
Mất nước có thể ảnh hưởng đến hiệu suất bơi mà bạn không nhận ra. Hãy kiểm tra lượng nước bạn mất sau mỗi buổi bơi:
🔹 Cách kiểm tra: Cân trước và sau khi bơi. Nếu bạn giảm 1kg sau khi bơi, bạn cần uống ít nhất 500ml nước để bù đắp.
🔹 Nếu bạn mất trên 3-4kg: Bổ sung thêm nước điện giải hoặc nước thể thao.
8. Nếu Luôn Cảm Thấy Đói Sau Khi Bơi?
Bơi lội đốt cháy rất nhiều calo, vì vậy nếu bạn luôn cảm thấy đói, đó là dấu hiệu bạn chưa ăn đủ.
🔹 Nếu đói ngay sau bữa tối: Có thể bạn chưa nạp đủ calo trong ngày. Hãy tăng khẩu phần trong các bữa ăn chính.
🔹 Nếu đói vào ban đêm: Không nên nhịn đói! Hãy ăn nhẹ với thực phẩm lành mạnh như sữa chua hoặc trái cây.
Kết Luận
Việc ăn uống khoa học trước, trong và sau khi bơi không chỉ giúp bạn duy trì năng lượng mà còn nâng cao hiệu suất bơi lội. Hãy thử áp dụng những nguyên tắc trên để cảm nhận sự khác biệt trong mỗi buổi bơi của bạn!
💦 Bạn đã có chế độ ăn phù hợp khi bơi chưa? Chia sẻ kinh nghiệm của bạn ngay bên dưới nhé! 🚀